Растяжка в конце тренировки

Во время тренировок суставы, кости, связки и мышцы испытывают большую нагрузку. В долгосрочной перспективе это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Чтобы избежать негативных последствий, важно подходить к занятиям с умом, а также качественно восстанавливаться. Один из лучших методов снятия напряжения в опорно-двигательной системе - растяжка или, как её ещё называют, стретчинг.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг - это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. В растяжке мышцы не испытывают сильного напряжения, а наоборот, растягиваются и расслабляются. Такие упражнения помогают поддерживать ровную осанку, укрепляют связки и сухожилия, а также положительно влияют на общее здоровье организма.

Какие изменения происходят во время растяжки

Выполнение растяжки после тренировки не только улучшает здоровье, но и способствует ускорению прогресса в спорте. Однако большинство спортсменов пренебрегают ей, считая, что от неё нет смысла. Но на самом деле это не так. Смысл есть.

Происходит растяжение мышечной ткани, за счёт чего микротравмы увеличиваются в размере и, как следствие, гипертрофия мышц только усилится.

Растяжка увеличивает расстояние между костями, что снижает риски их перетирания о друг друга.

Происходит деформация мышечной ткани, за счёт чего гликогеновое депо становится больше.

Пространство между суставами растягивается, поэтому риски утечки суставной жидкости минимизируются или вовсе исключаются.

Связки и сухожилия также испытывают растяжение. Это помогает выполнять упражнения на полную амплитуду и даже спасает от травм.

Получается, что заминка - так ещё иногда называют растяжку после тренировки, - является не менее важной, чем разминка в начале занятия. Поэтому пренебрежение ей не только чревато травмами, но и отдаляет вас от желанной цели - обрести красивую фигуру или увеличить силовые показатели.

Почему именно после тренировки

Нецелесообразным бы было делать растяжку перед тренировкой. Дело в том, что упражнения на гибкость способствуют уменьшению плотности мышц, а это может отразится на силовых показателях непосредственно во время занятия. Помимо этого, растянутые мышцы легко могут защемиться во время силового тренинга, и все усилия пойдут коту под хвост. Поэтому во время разминки нужно делать не растяжку, а разогревающие движения, например, круговые вращения туловищем, махи руками в стороны или силовые упражнения с очень лёгким весом.

А вот с растяжкой после тренировки дела обстоят по-другому. Она принесёт положительный результат, а также позволит организму восстановиться после тяжёлого занятия. А в сочетании с баней эффект от занятий стретчингом только усилится, поскольку высокие температуры снимают напряжение с мышц, что позволяет улучшить гибкость.

Упражнения на растяжку

Есть очень много упражнений для растягивания мышц. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные.

Мышечная группа: Шея

Упражнение: Вращения головой.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую.

Мышечная группа: Плечи

Упражнение: Вращения рук в плечевом суставе.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Руки вытянуты перед грудью. Ноги на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками сначала вперёд, а затем назад.

Мышечная группа: Бицепс

Упражнение: Растяжка бицепса, облокотившись о стену.

Техника выполнения:

Встаньте боком к стене. Вытяните руку назад и положите ладонь на стену. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Мышечная группа: Трицепс

Упражнение: Соединение рук за спиной.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Занесите одну руку за спину через низ, а другую через верх. Попытайтесь соединить их. Спустя некоторое время смените руки.

Мышечная группа: Грудь

Упражнение: Раздвижение рук в стороны на максимальную амплитуду.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Руки раздвиньте в стороны насколько это возможно.

Мышечная группа: Спина

Упражнение: Вис на турнике.

Техника выполнения:

Подойдите к турнику. Схватите перекладину прямым хватом, а затем оторвите ноги от земли.

Мышечная группа: Поясница

Упражнение: Поза «Кобра».

Техника выполнения:

Лягте на пол животом. Руки вытянуты вперёд, а ладони смотря в пол. На выдохе поднимите корпус за счёт мышц спины, а ноги оставьте на полу. Отведите плечи назад.

Мышечная группа: Икроножные мышцы

Упражнение: Растяжка икроножных мышц у стены.

Техника выполнения:

Встаньте рядом со стеной. Упритесь в неё руками. Отведите одну из ног назад и слегка наклонитесь вперёд вместе с тазом.

Мышечная группа: Ноги

Упражнение: Продольный и поперечный шпагаты.

Техника выполнения:

Сядьте ягодичными мышцами на пол. Раздвиньте ноги максимально широко, стараясь выпрямить их в одну линию.

Что сделать после заминки?

Поскольку перед растяжкой была выполнена основная тренировка, то стоит сделать первичный список процедур. В первую очередь восполните утерянную во время занятия жидкость, примите душ, а затем приступите к приёму пищи. Он должен содержать в себе большое количество белка и углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и дать «строительный материал» мышечной ткани.

Ни в коем случае после растяжки не выходите на улицу, если там очень холодно. Дело в том, что разогретые мышцы легко поддаются низким температурам, в результате чего они могут защемиться.

Растяжка необходима

Подводя итог, хочется сказать, что растяжка после тренировки - лучшее лекарство для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Спорить о её вреде и пользе можно очень долго. Но согласно исследованиям учёных, положительных результатов от неё всё-таки больше. Она не только предостерегает мышцы, суставы и связки от травмирования, но и ускоряет восстановление после занятий, а значит, вы будете прогрессировать быстрее. В некоторых видах спорта очень нужна гибкость, а стретчинг прекрасно её развивает. Помимо того, она не оказывает сильного влияния на центральную нервную систему, а это значит, что риск получения перетренированности очень мал или вовсе отсутствует. Растяжка после тренировки даёт прилив энергии и восстанавливает утраченные силы.

Можно бесконечно говорить о плюсах заминки. Обязательно включите её в свою программу тренировок, если хотите быть здоровым человеком и добиться своей цели, приложив минимум усилий.

◄ Все статьи