В современном мире пищевая промышленность дошла до очень высокого уровня. Появились всевозможные сладости, снеки, газировки и другие вкусности. Вследствие этого всё больше и больше людей подвержены набору лишних килограммов. Именно поэтому 21 век - время фитнеса и здорового образа жизни. Эта индустрия развивается так же быстро, как готовятся беляши в местной чебуречной. Молодые люди приходят заниматься спортом в тренажёрные залы, соблюдают диету и, как результат, доходят до своих целей - получают красивое атлетичное тело. Но чем человек старше, тем сложнее ему добиться той самой фигуры мечты. Сегодня мы поговорим о тех, чей возраст перевалил за отметку 40, но им очень уж хочется стать привлекательнее и сильнее.
Причин набора веса в возрасте может быть масса. Разберём часто встречаемые.
Самая распространённая причина - превышение нормы калорий. Если человек ест больше, чем нужно его организму, то он, конечно же, будет набирать с каждым днём. Но есть одно отличие от переедания в молодости и переедания в зрелом возрасте. Если в 20 лет можно было позволить себе съесть несколько упаковок пиццы, то в 40 лет такое пиршество будет стоить не только фигуры, но и здоровья. Дело в том, что чем человек моложе, тем быстрее его обменные процессы, а значит, даже превысив дневной калораж, организм без особого труда сможет его переработать на свои нужды. В зрелости всё кардинально отличается. Поскольку тело человека уже сформировано, то ему не требуется усиленного питания для развития. Следовательно, все калории, поступившие сверх нормы, будут скапливаться в виде жира, если их не сжечь.
Это довольно-таки печально. Выходит, что чем человек старше, тем труднее ему становится жить... Эволюция не щадит никого!
Ни для кого не секрет, что в период менопаузы гормональная система женщин испытывает довольно-таки серьёзный сбой. В результате таких серьёзных изменений, представительницы женского пола испытывают потребность в калорийной пище и, как следствие, переедают ей. Отсюда и лишний вес.
Чем старше человек, тем ниже уровень его гормонов. Так, например, у мужчин с возрастом снижается уровень тестостерона - одного из самых главных мужского гормона, выполняющего в организме множество функций: наращивание мышечной массы, сжигание жира, половая активность, прочность костей, память и многое другое. Это чревато не только набором веса, но и другими проблемами: потерей мышц, усталостью, сонливостью, дряблостью кожи, плохим состоянием волос и другими серьёзными нарушениями.
Все люди делятся на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф- представитель худощавого телосложения с минимальным процентом жира. Обычно таким людям тяжело наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. Мезоморф - что-то среднее между эктоморфом и мезоморфом. Эти люди рождены для спорта и имеют спортивное телосложение. И, наконец, эндоморф - полный человек, склонный к набору веса преимущественно за счёт жировых отложений. Как правило, каждый человек, скажем так, смешен из двух, а то и из трёх типов телосложения. Например, мезоморф с широкими плечами и мускулистым торсом, но с очень худыми и длинными ногами.
Так вот, вполне вероятно, что набор веса в возрасте - это не что иное, как генетическая предрасположенность. Но это не значит, что привести себя в форму не получится. Главное приложить усилия!
В старости люди обычно мало двигаются, зато много едят. Кухня становится чуть ли не их спальней. Низкая активность - это виновник не только лишнего веса, но и ряда других проблем: заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений опорно-двигательной системы и других.
Итак, с причинами разобрались. Теперь переходим к действию.
Вам необходимо тщательное обследование у эндокринолога. «Для чего?» - спросите вы. Дело в том, что врач выявит возможные нарушения гормонального фона и назначит соответствующее лечение. Только после посещения специалиста и соблюдения его рекомендаций можно приступать к следующим мерам.
Как было сказано раннее, в старости обменные процессы организма уже не такие высокие, как в молодости. Значит и есть придётся, как говорится, «на полведра меньше».
Для начала стоит рассчитать норму калорий за день с помощью специальной формулы:
Мужской пол: 9,99 вес в килограммах + 6,25 рост в сантиметрах – 4,92 сколько лет + 5.
Женский пол: 9,99 вес в килограммах + 6,25 рост в сантиметрах – 4,92 сколько лет – 161.
Данное число будет вашим базовым метаболизмом, т.е. именно столько вам нужно употреблять калорий, чтобы не худеть и не набирать. Далее необходимо умножить результат на коэффициент физической активности.
1 - если вы очень мало двигаетесь и не тренируетесь.
1,2 - если вы иногда гуляете.
1,3 - если вы тренируетесь до трёх раз в неделю.
1,6 - если вы тренируетесь до пяти раз в неделю.
1,7 - если вы тренируетесь каждый день или работаете на тяжёлой работе.
1,9 - если вы тренируетесь два раза в день или работаете на очень тяжёлой работе.
Возьмём, к примеру, мужчину 40-летнего возраста весом 80 килограмм и ростом 180 сантиметров, который посещает тренажёрный зал три раза в неделю.
9,99 80 килограмм + 6,25 180 сантиметров – 4,92 40 лет + 5 = 1732,4.
Теперь умножим на коэффициент физической активности. Получится 2252,12. Именно столько калорий ему нужно, чтобы вес не менялся. Чтобы похудеть, необходимо отнять от этого числа 500. Получается 1750.
Далее распределим БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) следующим образом:
Белки - 30% от числа 1750 - 525 (столько калорий нужно употреблять из белка).
Жиры - 30% от числа 1750 - 525 (столько калорий нужно употреблять из жиров).
Углеводы - 40% от числа 1750 - 700 (столько калорий нужно употреблять из углеводов).
1 грамм белка = 4 калории; 1 грамм жира = 9 калорий; 1 грамм углеводов = 4 калории. Распределим соотношение по граммам.
Белки - 131 грамм.
Жиры - 58 грамм.
Углеводы - 175 грамм.
Получается, что этому мужчине для похудения необходимо ежедневно есть 1750 калорий, из которых около 130 грамм занимают белки, 58 грамм - жиры, а 175 грамм - углеводы.
Конечно, ведущую роль играет калорийность и БЖУ, т.е. худеть можно и на вредной еде, но отдавать предпочтение стоит всё-таки правильной пищи. Во-первых, она намного сытнее. Во-вторых, она содержит в себе важнейшие витамины и минералы, выполняющие в организме массу полезных функций. А в зрелом возрасте это особенно важно, если вы хотите прожить долгую и качественную жизнь без серьёзных заболеваний.
Кроме того, старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Это никак не влияет на набор веса, но влияет на работу ЖКТ. Ночью он должен отдыхать, а не переваривать пищу.
Обязательно добавьте физическую активность. Даже обычная прогулка способствует сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Кроме того, движение дарит хорошее настроение и уберегает от множества проблем со здоровьем.
Старайтесь больше улыбаться, путешествовать, не ругаться с родственниками. Стресс - это виновник большинства болезней, в том числе лишнего веса.
Похудеть после 40 легко, если соблюдать основные правила и рекомендации. Самое главное - это желание и целеустремлённость!
◄ Все статьиУкажите свои личные данные (ФИО) и номер телефона для обратной связи. Через некоторое время Вам перезвонят, уточнить уровень вашей подготовки.
Мы ценим каждого нашего ученика!
