Пища обеспечивает человека микро- и макроэлементами, которые не только служат источником энергии, но и поддерживают здоровье всех систем организма, а также являются «строительным материалом» для развития костной и мышечной ткани. Именно поэтому к составлению рациона питания необходимо относится серьёзно. Важно обеспечить себя достаточным количеством калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но чтобы это сделать, необходимо знать, что такое калорийность рациона и как её рассчитать.
Калорийность рациона - это количество калорий, поступившая в организм человека в течение суток. Говоря по-простому, это энергия, полученная вместе с пищей. Если за день потреблять больше калорий, чем тратится, то вес тела будет расти. И наоборот, если энергии будет поступать меньше нормы, то и вес, соответственно, будет уходить.
Калорийность рациона необходимо уметь рассчитывать всем людям, которые решили заняться своим телом и здоровьем. Норма рассчитывается индивидуально для каждого человека, поскольку люди разные. Для кого-то нормальным будет съедать ежедневно 3000 калорий и при этом не набирать лишний вес, а кому-то это пойдёт во вред. Калорийность рациона должна рассчитываться на основе следующих факторов:
Определить точную норму калорий можно лишь в специальных центрах при тщательном исследовании организма. Однако есть более простые варианты расчёта калорийности, которые можно сделать даже не выходя из дома.
Самый лёгкий метод подразумевает умножение количества калорий на один килограмм массы тела. У этого способа существует несколько формул, по которым можно рассчитать калорийность рациона.
Для простых людей, у кого день не очень активный или присутствует минимальная физическая нагрузка:
(Масса тела) × 25-30.
Для людей, которые занимаются спортом от 3 до 5 раз в неделю при средней интенсивности:
(Масса тела) × 31-37.
Для людей, которые очень активны в течение дня или являются работниками тяжёлого труда:
(Масса тела) × 38-40.
Для профессиональных спортсменов, которые уделяют занятиям спортом 15-20 часов в неделю:
(Масса тела) × 41-50.
Для спортсменов высокого уровня, у которых ежедневно присутствуют очень тяжёлые физические нагрузки:
(Масса тела) × 50 и более, в зависимости от активности.
Данный метод появился ещё в начале XX века. Его главный минус в том, что он не учитывает процент мышечной массы в организме. Ведь два человека с одинаковым весом могут выглядеть по-разному. Один из них мускулистый, а другой имеет большой процент жира в организме. А мышцы, как известно, затрачивают больше калорий для поддержания, чем жировая ткань. Следовательно, этим людям требуется совершенно разное количество энергии в течение дня.
Мужчинам: 66 + (13,7 × масса тела в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) – (6,76 × возраст)
Женщинам: 655 + (9,6 × масса тела в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) – (4,7 × возраст)
Усовершенствованная версия предыдущей формулы. Но и в этом варианте не учитывается сухая мышечная масса.
Мужчинам: (9,99 × масса тела в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (4,92 × возраст) + 5
Женщинам: (9,99 × масса тела в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5,92 × возраст) – 161
Это наиболее точная формула. В ней уже учитывается процент жира и даже физическая активность.
Для мужчин и женщин: 370 + (21.6 × X), где X = (масса тела в килограммах × (100 – процент жира)): 100.
Далее необходимо умножить полученную благодаря одной из трёх формул цифру на значение A, которое обозначает коэффициент дневной активности.
A = 1,2 - малоподвижный образ жизни, физические нагрузки минимальные или отсутствуют вообще.
A = 1,3-1,4 - небольшая физическая активность.
A = 1,5-1,6 - занятия спортом 3-5 раз в неделю.
A = 1,7-1,8 - много движения в течение дня, занятия спортом 6-7 раз в неделю.
A = 1,9-2 - очень большая активность, тяжёлая работа или тренировки каждый день.
Полученное значение является нормой калорий в день для поддержания веса.
Теперь, найдя калорийность своего дневного рациона, необходимо определиться с целью. Что вам нужно: набрать, похудеть или же просто поддерживать вес на одном уровне?
Ранее найденное с помощью формул значение является суточной нормой калорий, чтобы вес не менялся. Важно правильно распределить БЖУ - количество белков, жиров и углеводов. Для поддержания веса можно придерживаться соотношения 25/25/50.
На заметку! 1 грамм белка = 4 калории, 1 грамм жира = 9 калорий, 1 грамм углеводов = 4 калории.
Пусть суточная калорийность составляет 2500 калорий в сутки. Распределим БЖУ следующим образом:
Белки - 25% от 2500 калорий = 625 калорий = 156 грамм белка.
Жиры - 25% от 2500 калорий = 625 калорий = 69 грамм жиров.
Углеводы - 50% от 2500 калорий = 1250 калорий = 312 грамм углеводов.
Чтобы набирать сухую мышечную массу, нужно прибавить к дневной норме калорий дополнительно 500 единиц. Полученная цифра является калорийностью вашего суточного рациона, чтобы вес тела увеличивался за счёт мышц.
Не стоит забывать про спорт и качественное восстановление. Если не заниматься и при этом находится в профиците калорий, то вы наберёте не красивые мышцы, а жир.
Далее необходимо «играться» с цифрами. Если за неделю ваш вес не увеличился, то прибавьте ещё 200-300 калорий. Если же вы набираете слишком много (более одного килограмма в неделю), то сократите потребление калорий на 200-300 единиц. Хорошей прибавкой веса считается 300-1000 грамм в неделю.
Важно следить за БЖУ. Наиболее оптимальным вариантом для набора массы считается соотношение 20/20/60, то есть 20% калорийности должен занимать белок, 20% жиры, а 60% углеводы.
Пусть калорийность составляет 3000 калорий в сутки. Тогда получаем следующее:
Белок - 20% от 3000 калорий = 600 калорий = 150 грамм белка.
Жиры - 20% от 3000 калорий = 600 калорий = 66 грамм жиров.
Углеводы - 60% от 3000 калорий = 1800 калорий = 450 грамм углеводов.
Чтобы похудеть, но сохранить при этом мышечную массу, необходимо сократить количество потребляемых калорий на 10-20% от суточной нормы для поддержания веса и распределить БЖУ в соотношении 35/25/40.
Пусть дневная калорийность для поддержания веса составляет 2000 калорий. Тогда от этого числа необходимо отнять 10-20%. Отнимем 10%. Получится 1800 калорий. Именно столько нужно потреблять энергии, чтобы вес уходил безопасно для здоровья.
Белки - 35% от 1800 калорий = 630 калорий = 157 грамм белка.
Жиры - 25% от 1800 калорий = 450 калорий = 50 грамм жиров.
Углеводы - 40% от 1800 калорий = 720 калорий = 180 грамм углеводов.
Следить за калорийностью рациона нужно обязательно. Это не только поможет вам обрести красивую фигуру, но и улучшит здоровье.
◄ Все статьиУкажите свои личные данные (ФИО) и номер телефона для обратной связи. Через некоторое время Вам перезвонят, уточнить уровень вашей подготовки.
Мы ценим каждого нашего ученика!
